更年期熱潮紅、盜汗、失眠怎麼辦？飲食、運動可改善！
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女性進入中年之後，身體開始出現一些奇怪的感覺，心理和情緒也感覺有些變化與不穩定。
女性更年期的年齡與症狀
女性通常在48~52歲左右開始會進入更年期。更年期是指卵巢的生理機能逐漸減退，到完全喪失功能的這段時期，也就是從停經前和停經後的這段期間。停經的定義為女性最後1次月經之後，過了12個月都沒有來月經，即為停經。
在為期2~5年的時間裡，女性會面臨身體和心理的改變，常見症狀的包含熱潮紅、暈眩、盜汗或失眠等等，但是從何時開始是因人而異，有些人可能在還沒有完全停經之前，就已經出現一些不適的症狀了。
如果你的年紀已經接近更年期階段，對自己近期的不適有些疑問，不妨可以參考針對更年期的量表進行評估。這是較客觀的自我評估量表，因為每個人的狀況都不一定，建議每個月填寫1次，依自身狀況評估。當總分超過15分時，建議讓醫師進一步評估是否要接受治療。
女性更年期症狀的成因
在更年期症候群的症狀中，主導症狀的主要激素是雌激素（Estrogen），雌激素來源除了卵巢分泌量最多之外，還有周邊的脂肪會轉換一些游離微劑量的荷爾蒙。停經的卵巢，沒有排卵的能力，因為卵巢不再分泌雌激素，因此容易形成血管的問題，也就是熱潮紅的主因。
熱潮紅最典型的感受是一股熱會從背後或前胸往上升，停留1~2秒後便消失。接著約在1小時後，又有一股熱再度上升、下降。其症狀通常發生於48~52歲的女性，不過也有45歲的女性出現熱潮紅症狀。嚴重的熱潮紅可能會進一步導致盜汗，睡眠中異常出汗、頭暈、眼花等也和熱潮紅一樣，都是屬於和血管都有關的症狀。
更年期症候群提早或惡化的高風險族群
女性荷爾蒙的高峰期約是34~35歲，也是身體最好的狀態，34歲之後即為高齡產婦，身體健康逐漸走下坡。走下坡的速度因人而異，這和年輕時的骨頭健康程度有關。如果年輕時沒有存好骨本、建立良好習慣，身體很快就會老化，相關症狀也會陸續出現。
舉例來說，如果年輕就開始抽菸、喝酒，和每天都有運動跑步的族群相比，即使同樣都是35歲為健康高峰，抽菸、喝酒者還是老化得較快。血管壁會因為抽菸、喝酒被破壞，當血管壁狹窄，雌激素不夠或是受到刺激影響情緒，血壓可能會因為情緒起伏，造成短期血壓高或慢性高血壓。
張醫師舉例，體內的荷爾蒙類似如同交響樂團一樣，各個具有相關性。所以在檢查症狀原因的時候，除了雌激素，醫師也會看甲狀腺功能是否有異常，以及泌乳激素（Prolactin，簡稱 PRL），
它是男女生都有的激素，當泌乳激素過高時，月經會消失，而這可能是腦下垂體長腫瘤所導致。進階的檢查，就是看卵巢功能的狀況，是否達到符合停經的荷爾蒙水平，醫師會依據許多測量水平進行評估。
基本上，更年期的這些症狀都是源自雌激素下降的問題，所以張醫師也建議中年婦女、媽媽們，最好每年接受健康檢查，如果沒有健檢而發現有前面所述的血管等相關症狀，可以在家裡先量血壓，可能是因高血壓所引起的。
通常來說，這些數字若異常的話，就不僅僅是更年期的問題了，應該追本溯源，找出是什麼讓你感覺不舒服。例如有人 40 歲就停經，即卵巢早衰（Premature Ovarian Failure）。
卵巢早衰是指指卵巢功能在40歲以前就提早衰退。常見的原因如遺傳、環境荷爾蒙、高壓力狀況的女性，或是長期抽菸、喝酒甚至吸毒的行為都會破壞卵巢。
當一邊卵巢遭破壞時，就沒有足夠的雌激素，而這些都可以從血液中驗出，但也有人在這些檢驗數值都表現正常，此時就要評估是不是甲狀腺、腎上腺素、雄性素或是胰島素阻抗等的問題。
造成更年期症狀提早的其他原因
前面我們知道了雌激素的變動會影響婦科疾病，那是否有些影響荷爾蒙的婦科疾病或癌症，也可能會影響更年期提早報到？其實取決於卵巢是否還被保留，或是卵巢是否具分泌雌激素的功能。
卵巢癌、子宮頸癌或是子宮體異常的女性，有可能會有早發性更年期（Premature menopause）的可能。張醫師表示，卵巢癌有1種基因型的生殖性癌症，容易發生在國、高中生族群，需要透過斷層掃描診斷，且通常需要開刀並切除患部。雖然單邊卵巢被切除，但另1邊可以被保留，仍然能分泌荷爾蒙。
放射治療、化療藥物或是切除才會破壞卵巢，進而可能導致更年期的提早。
除了卵巢，還有子宮頸癌的部分，子宮頸癌第1期、第2期、第3期的患者，依癌症病況其子宮頸、卵巢、淋巴可能需切除，若全部切除就會造成停經。
然而，單純的子宮頸癌初期不會導致卵巢衰竭，要動了手術才會切除，所以罹患子宮頸癌的女性不用緊張，早期診斷、治療是可以保有卵巢功能的，不會因為手術讓更年期提早，同時也呼籲女性每年最好做抹片檢查。
子宮體異常也不會導致卵巢癌，因為子宮內膜會清刮掉，整組子宮、卵巢切掉後，加上放射治療等癌症治療，在1~2個月之後才會有更年期症狀。子宮切除後就不會有生理期，只要卵巢還在，就比較不會出現更年期的不適症狀。
另外，不容易出現更年期症狀的族群還包含了肥胖族群，較胖的女性體內有些游離的荷爾蒙，以及脂肪細胞所轉換的微低劑量雌激素，但相對來說，肥胖族群容易面對3高（高血糖、高血脂、高血壓）或是早發性失智症（Early-onset dementia）的風險。
所以建議女性要養成良好的、健康的生活型態、飲食和運動。BMI維持在正常的範圍（約18~24左右），女性腰圍不要超過80公分。
更年期這樣改善與保養
改善睡眠問題
許多更年期婦女會遇到的困擾，其中還包含了睡眠問題。除了入睡困難，還有半夜醒來後就睡不著、入睡後睡幾小時又醒來（斷斷續續的睡眠），或是入睡後持續作夢到天亮。
更年期開始受睡眠困擾的女性，也可能是受荷爾蒙變化所造成，不妨先利用上述國建署提供的更年期症狀評估表觀察自己，並且到醫院做超音波、抹片和血液檢查。醫師可從血液中看黃體酮（Progesterone）的水平幫助診斷。
由於女性在排卵後才會產生黃體酮，其他時間不會有，例如懷孕中的婦女必須分泌黃體酮才能孕育寶寶，不過在女性停經後，黃體酮和雌激素可能都會下降，而無論雌激素或是黃體酮過低或過高，都會對身體產生影響，因此必須調整2者的多寡來改善。
運動防骨鬆又增肌
更年期骨質會加速流失，除了補充鈣和維生素D，運動也能增加骨頭的強度。但進入更年期後，原本沒有運動習慣或是關節不舒服的女性，該如何運動和顧身體呢？
所謂「要活就要動」，多運動就會提高新陳代謝，但是新陳代謝率到了中年就會逐漸下降。最好從年輕就要少油、少糖、多纖維，養成運動習慣。建議每週運動3次，每次要超過30分鐘。可以選擇先從走路開始，接著開始訓練慢跑，接下來快跑，、爬樓梯、跳繩都是好的運動。
養成運動習慣後，也別忘記加入訓練肌肉運動。張醫師強調，肌力很重要，因為肌肉會隨著年齡增加逐漸減少，造成現在國人也普遍有「骨鬆肌少症」的現象，此與骨質流失和雌激素的減少有關。
女性50歲之後，約2成有骨質疏鬆，60歲之後，則達到5成；到了80歲之後，則有百分之百比例的骨質疏鬆。反觀男性，到了60歲僅下降20%，而80歲只有5成有骨質疏鬆。比起男性，女性骨鬆來得更早，所以女性朋友們，平時多運動，別忽略訓練肌力和維持骨密度的重要性。
更年期的日常保健方法
要從飲食中補充足夠的營養素，可能對現代人來說很難辦到。醫師建議，每天早上可以吃顆綜合維他命，找出適合你個人的維他命。除了維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D、維生素E 和維生素K 等，還有葉酸、鈣、鎂。
早上吃含低劑量的營養素的綜合維他命，讓你精神好、體力好，傍晚時，這些營養素被代謝掉之後，會存留一些鎂離子在體內。研究指出，鎂可能可以幫助入睡，但這樣的方式可能對某些人來說可能還是沒有助眠效果。
建議有失眠困擾的女性，生活上先建立規律的運動習慣，並從事喜歡的社交活動，都能幫助提振精神和心情，進而也提升晚上的睡眠品質。
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